“生酮饮食”能减肥吗?科学家:能!风险大于收益
2021-09-21 09:32:54 来源: 生命时报

对于很多人来说,减肥是件“道阻且长”的事,而「生酮饮食」似乎成了很多想要减肥者的捷径:只要调整饮食模式,就能快速瘦下来。

这种饮食模式,或许会能让你的体重降下来,但是,一项新研究表明,生酮饮食可能会对健康造成长期损害,并增加多种疾病风险。

生酮饮食到底是什么?它是怎么让人瘦下来的?长期坚持这种饮食模式对健康有哪些影响?《生命时报》采访专家为你一一解答。

受访专家

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

西南大学食品科学学院副教授 常徽

什么是生酮饮食

生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式。

普通的均衡膳食模式中,碳水化合物供能占总热量的50%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%。

生酮饮食模式中,碳水化合物供能仅占总热量的4%~17%,脂肪占60%~90%,蛋白质占6%~35%。

说白了,就是少吃甚至完全不吃碳水化合物,吃适量的蛋白质,以及大量脂肪。

生酮饮食期间,身体会产生一类叫酮体的物质,这种饮食模式由此得名。

这种饮食模式有什么作用?

缓解小儿癫痫

生酮饮食最早出现于上世纪20年代初。一位叫Russel Wilder的医生首次使用其治疗病人,随后这种疗法流传开来。数据显示,生酮饮食能使14%癫痫儿童停止发病,使大约50%癫痫儿童发病强度降低。

减轻体重

消耗脂肪:

碳水化合物摄入极少,迫使机体分解储存在肌肉和肝脏的糖原去供应能量。糖原被耗尽,机体转而调用脂肪进行代谢分解,产生酮体,为机体提供能量。就这样,酮体代替葡萄糖给身体提供能量。

阻止脂肪合成:

没有葡萄糖的刺激,机体分泌胰岛素的水平也变得很低,这样一来,机体进行脂肪合成代谢的途径就受到阻碍。

一边不断分解脂肪,一边无法合成脂肪组织,体脂含量也就一降再降了,达到减肥的效果。

生酮饮食增加多种疾病风险

确实有人在遵循生酮饮食法后减轻了体重,也确实有不少人在生酮饮食法后经历了种种副作用,包括脱发、便秘、女性月经不调、疲劳、头疼、恶心、皮肤变粗糙等。

近日,发表在瑞士期刊《Frontiers in Nutrition》(《营养学前沿》)上的一篇文章中,来自美国责任医师协会、纽约大学、宾夕法尼亚大学、乔治华盛顿大学和纽约贝尔维尤医院的研究人员对生酮饮食进行了评估,得出生酮饮食可能会对健康造成长期损害的结论:高脂肪饮食增加了患多种疾病的风险,这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等。

该研究负责人说:“典型的生酮饮食是一种引发疾病的灾难。”

研究人员表示,目前关于生酮饮食缺乏长期和大规模的研究。基于现有的证据来看,对于大多数人而言,生酮饮食的风险显然是大于收益的。

以下几个伤害让身体承受不起:

影响组织修复

蛋白质的利用在生酮饮食诱导酮症的过程中发生了改变,使身体将尽可能多的蛋白质分配给糖异生,仅将最少的必要量用于组织修复。

肠道功能受损

生酮饮食的纤维含量低,不利于健康的肠道功能,而肠道健康状况会影响身体健康的方方面面。

造成营养不良

拒绝碳水化合物类食物,势必带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险,长期保持而不及时纠正会出现严重的健康问题。

引起“酮”中毒

酮体在血液中过量蓄积会引起酮症酸中毒,出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡,严重则出现昏迷、大脑缺氧等表现。

导致肾结石的形成

生酮饮食的最大潜在风险之一是肾结石的形成,这一发现在儿科癫痫文献中经常被提及。而且,高蛋白生酮饮食还会加速肾病患者的肾衰竭。

带来心血管疾病

脂肪占据如此高的比重,势必带来饱和脂肪酸摄入过量的风险,增加心血管疾病风险。

增加患癌风险

在流行病学研究中,高饱和脂肪、反式脂肪、单糖和动物蛋白(特别是来自红肉和加工肉)的饮食,以及低膳食纤维摄入,会大幅增加非酒精性脂肪性肝病的风险,可能会发展为非酒精性脂肪性肝炎,增加患肝细胞癌的风险。

控制体重的6种饮食法

生酮饮食对于减重尤其困难的人群,在专业人士的监督下,也许可以短期尝试一下,达到减重目标后,应慢慢过渡回健康的均衡膳食。

对于普通人来说,不要轻易尝试,尤其是不可擅自长期使用。

想要科学健康控制体重,可以在饮食方面做好以下几件事。

1

吃够5种营养素

这5类营养物质在减肥时必不可少,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

必要的糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

B族维生素。特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

维生素C。运动过程会产生大量的活性氧自由基,会对机体造成氧化损伤。维生素C可有效清除活性氧自由基。

矿物元素。铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程;锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅;铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

优质蛋白质。充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。

2

选择清淡烹调方式

与煎炸等相比,蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入,控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式,操作也更简单。

3

避开4种“高能菜”

在外吃饭时尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜,这些都是高油、高盐、高脂的菜肴,不仅不利于减重,还会给健康造成负担。

长期坚持吃到七分饱,不仅有利于控制体重,还可以保证营养摄入,保持头脑清醒。

4

少吃高能零食

办公室、客厅等随手可及的地方,不要放高热量的零食,替换为坚果、酸奶等。不要早餐对付、晚餐大吃大喝,上班族尽量自备午餐,少点外卖。

5

吃对主食

用豆类和薯类来替代一部分精白米面,在主食里加点杂豆。吃蒸红薯、土豆丝等食物时,一定要扣减米饭、馒头之类的主食。

如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭,是有利于减肥的。

6

吃肉优选禽类和鱼虾

禽肉和鱼虾脂肪含量较低,利于控制热量,建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入,适当降低畜肉比例。

吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%,可谓一口皮半口油。

如果偏爱畜肉,可优先选择热量更低的纯瘦肉。

责任编辑: 梅长苏
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